Consommation de sucre

4 mars 2015 ¦ GENÈVE - Les nouvelles directives de l'Organisation mondiale de la santé recommandent aux adultes et aux enfants de réduire leur consommation quotidienne de sucres libres à moins de 10% de leur consommation totale d'énergie. Une réduction supplémentaire à moins de 5% ou environ 25 grammes (6 cuillères à thé) par jour apportera des avantages supplémentaires pour la santé.

Les sucres libres sont des monosaccharides (glucose, fructose) et des disaccharides (sucrose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par les fabricants, chefs de cuisine ou consommateurs, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de fruits. jus de fruits.

«Nous disposons de preuves convaincantes que le fait de limiter la consommation de sucres libres à moins de 10% de la consommation totale d'énergie réduit les risques de surpoids, d'obésité et de carie dentaire», déclare le Dr Francesco Branca, directeur du Département Santé, Nutrition et Développement de l'OMS. «Un examen des politiques dans cette direction sera crucial si les pays sont déterminés à respecter leur engagement de réduire le fardeau des maladies non transmissibles.»

Les directives de l’OMS ne s’appliquent pas aux sucres contenus dans les fruits et légumes frais, ni aux sucres naturellement présents dans le lait, en raison du manque de preuves des effets néfastes de la consommation de ces sucres.

Une partie importante des sucres consommés aujourd'hui sont «cachés» dans des aliments transformés qui ne sont généralement pas considérés comme des sucreries. Par exemple, 1 cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes (environ 1 cuillerée à thé) de sucres libres. Une canette de boisson gazeuse sucrée contient jusqu'à 40 grammes de sucres libres.

La consommation de sucres libres dans le monde dépend de l'âge, des conditions et du pays. En Europe, la consommation d'adultes varie d'environ 7 à 8% de la consommation totale d'énergie dans des pays tels que la Hongrie et la Norvège, et de 16 à 17% dans des pays tels que l'Espagne et le Royaume-Uni. La consommation est nettement plus élevée chez les enfants, allant d'environ 12% au Danemark, en Slovénie et en Suède à près de 25% au Portugal. Il y a aussi des différences entre la campagne et les villes. La consommation est de 7,5% dans les zones rurales d’Afrique du Sud et de 10,3% dans les villes.

Réduire la consommation de sucre à moins de 10% de la consommation totale d'énergie: une recommandation forte

Ces recommandations sont basées sur une analyse des dernières preuves scientifiques. Selon ces données, d'une part, les adultes qui consomment moins de sucre ont moins de poids et, d'autre part, la prise de poids s'accompagne d'une augmentation de la quantité de sucre dans le régime alimentaire. En outre, des études montrent que les enfants consommant le plus de boissons contenant du sucre risquent davantage de présenter un excès de poids ou d'être obèses que les enfants consommant peu de boissons contenant du sucre.

Les recommandations sont en outre étayées par des preuves d'augmentation du nombre de caries lorsque la consommation de sucre libre dépasse 10% de la consommation totale d'énergie, contre moins de 10% de la consommation totale d'énergie.

Sur la base de la qualité des preuves, l’OMS a qualifié ces recommandations de «fortes». Cela signifie que dans la plupart des situations, ils peuvent être considérés comme une politique.

Réduction supplémentaire à moins de 5% de la consommation totale d'énergie: recommandation conditionnelle

Compte tenu de la nature des études existantes, la recommandation visant à réduire les sucres libres à moins de 5% de la consommation totale d'énergie est «conditionnelle», selon le système de l'OMS pour la formulation de recommandations fondées sur des preuves.

Le nombre d'études épidémiologiques menées auprès de populations à faible taux de sucre est faible. Il n'y a que trois études nationales basées sur la population qui comparent les caries pour la consommation de sucre, qui représente moins de 5% de la consommation totale d'énergie, par rapport à une consommation de sucre supérieure à 5%, mais inférieure à 10% de la consommation totale d'énergie.

Ces études environnementales axées sur la population ont été menées à un moment où la disponibilité en sucre avait fortement chuté, passant de 15 kg par personne et par an avant la Seconde Guerre mondiale à seulement 0,2 kg de sucre par personne et par an en 1946. Cette «expérience naturelle», qui a démontré une réduction de la carie dentaire, justifie la recommandation selon laquelle réduire l'apport en sucres libres à moins de 5% de la consommation totale d'énergie apporterait des avantages supplémentaires en termes de santé sous la forme d'une réduction de la carie dentaire.

L'OMS émet des recommandations conditionnelles sur des questions d'importance pour la santé publique, même si la qualité des preuves n'est pas convaincante. Une recommandation est conditionnelle lorsque les conséquences souhaitables de son adhésion l'emportent probablement sur les conséquences néfastes, mais ces compromis doivent être clarifiés. Par conséquent, un dialogue et une consultation avec les parties intéressées doivent précéder la mise en œuvre de la recommandation.

La mise à jour du guide sur le sucre gratuit fait partie des efforts en cours de l'OMS pour actualiser les objectifs nutritionnels existants en matière de prévention des maladies non transmissibles. Les recommandations concernant le sucre doivent être utilisées conjointement avec d'autres recommandations et objectifs nutritionnels concernant les nutriments, en particulier ceux liés aux graisses et aux acides gras, y compris les graisses saturées et les acides gras trans.

En mars 2014, l'OMS a lancé des consultations publiques sur le projet au moment de la rédaction du manuel sur le sucre afin de recueillir les réactions de toutes les parties intéressées. Plus de 170 commentaires ont été reçus de représentants de ministères, d’organismes des Nations Unies, d’organisations non gouvernementales, d’industries et d’institutions universitaires, ainsi que d’autres parties intéressées. En 2014, une évaluation par des pairs d'experts a également été réalisée. Le guide final a été préparé en tenant compte des commentaires reçus à la suite de consultations publiques et d’un examen par des pairs effectué par des experts.

Les pays peuvent traduire ces recommandations en directives nutritionnelles qui tiennent compte des aliments et des coutumes disponibles localement. En outre, certains pays prennent d’autres mesures de santé publique pour réduire leur consommation de sucres libres. Celles-ci incluent l'utilisation d'étiquettes nutritionnelles sur les aliments, la restriction de la commercialisation d'aliments riches en boissons non sucrées sans sucre, axées sur les enfants, les politiques fiscales pour les aliments et les boissons à haute teneur en sucre et le dialogue avec les fabricants de produits alimentaires pour réduire le contenu. sucres libres dans les aliments transformés.

Note aux rédacteurs

Pour la première fois, l’équipe de recherche de l’OMS a recommandé en 1989 de réduire la consommation de sucre libre à moins de 10% de la consommation quotidienne totale d’énergie. Cette recommandation a ensuite été précisée lors d’une consultation commune OMS / FAO en 2002. Cette nouvelle orientation mise à jour par l'OMS prévoit la possibilité de réduire encore la consommation de sucre libre à moins de 5% de la consommation totale d'énergie.

Promouvoir une alimentation saine était l'un des thèmes clés de la Deuxième Conférence internationale sur la nutrition (CNI2), convoquée conjointement en novembre 2014 par l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) et l'OMS. À la CNI2, plus de 170 pays ont adopté la Déclaration de Rome sur la nutrition et le Cadre d'action, qui soulignaient la nécessité d'une action mondiale pour éradiquer toutes les formes de malnutrition, y compris l'obésité et les maladies non transmissibles.

Le Guide du sucre fait également partie des efforts de l’OMS pour atteindre les objectifs du Plan d’action mondial 2013-2020 pour les MNT visant à enrayer la croissance du diabète et de l’obésité et à réduire de 25% le fardeau de la mortalité prématurée due aux MNT d’ici 2025. En outre, le guide sur le sucre est une contribution aux travaux de la Commission de l’OMS sur l’élimination de l’obésité chez les enfants, qui vise à sensibiliser et à donner une impulsion aux mesures visant à lutter contre l’obésité chez les enfants.

Pourquoi le sucre est-il considéré comme nocif?

Fondamentalement, pour deux raisons:

  • L’addition de sucre augmente la teneur moyenne en calories des aliments, mais ne modifie pas sa valeur biologique (c’est-à-dire la teneur en éléments nécessaires: acides aminés essentiels et acides gras, vitamines et oligo-éléments). Cela conduit soit à un excès de calories avec une composition nutritionnelle complète, soit à une mauvaise alimentation avec son contenu calorique normal.
  • Le sucre ajouté est le principal facteur alimentaire contribuant au développement des caries dentaires. Bien que la carie dentaire ne soit pas une maladie mortelle, son traitement est coûteux et ses effets s'accumulent avec l'âge.

Consommation quotidienne de sucre

Les organisations de santé recommandent fortement de limiter l'utilisation de sucre, qu'il soit pur ou dans la confiserie, les boissons sucrées, les aliments sucrés (yaourts, lait caillé, etc.), ainsi que le sucre naturel dans le miel, les sirops et les fruits jus de fruits. Cependant, ces recommandations ne s'appliquent pas au sucre naturel dans les fruits entiers.

Recommandation de l'OMS

Taux de sucre quotidien

L’Organisation mondiale de la santé a mis au point deux niveaux d’apport maximal en sucre.

La norme «douce» ne dépasse pas 10% de la demande totale en énergie.

La norme «dure» ne dépasse pas 5% de la demande totale en énergie.

Avec un poids normal, la principale raison de respecter ces normes est la carie dentaire. Il existe plus de preuves scientifiques pour une norme souple que pour une norme stricte. Jusqu'à présent, aucun préjudice n'a été identifié de manière fiable dans les cas où la consommation de sucre est inférieure à une norme stricte.

Les besoins en énergie peuvent être calculés en fonction de vos données et de votre style de vie, ce qui vous permet de déterminer le taux individuel de consommation de sucre.

Si vous essayez de réduire votre poids, réduisez votre consommation de sucre au minimum (c’est-à-dire nul) ou au moins à la norme correspondant au poids cible et non au poids actuel.

Sucre - énergie pure que vous devez dépenser ou stocker

Si vous rencontriez un homme de Cro-Magnon et lui disiez que dans un avenir brillant, les gens pourraient manger autant de sucre qu'ils le voudraient, il déciderait que nous avons déjà créé un paradis sur Terre. En fait, du point de vue d’une créature proche de la nature, le sucre est un aliment idéal. L'idée platonicienne incarnée de l'énergie efficace pure.

Comme nous le rappelons du cours de biochimie à l'école, chaque cellule du corps a constamment besoin de l'oxygène que nous respirons et du glucose que nous tirons de la nourriture. Ces substances sont nécessaires à la respiration cellulaire - une chaîne longue et complexe de réactions aboutissant à la formation de molécules d'ATP, une source d'énergie universelle pour les contractions musculaires, les impulsions nerveuses, le mouvement des cellules immunitaires, etc.

Le cerveau a particulièrement besoin de glucose - un organe qui consomme environ 20% de toute l’énergie disponible (avec son propre poids de 2 à 3% du poids corporel).

Dans le même temps, les gens, comme tous les autres êtres vivants, ont évolué dans des conditions de manque constant de nourriture. Il n’est donc pas surprenant que le cerveau cherche à trouver de la nourriture (surtout ma chérie!), et nous récompense avec un sentiment de plaisir quand il réussit. Cela était bénéfique tant que les fruits sucrés et le miel étaient rares dans la nature, mais ils pouvaient mettre notre santé en péril au XXIe siècle, lorsque le cola et le chocolat étaient vendus à toutes les stations-service.

Curieusement, malgré des décennies de recherche intensive, il n'y a toujours pas de consensus scientifique sur la quantité de bonbons qui deviennent dangereux. (Par exemple, dans les articles sur la loi du bilan énergétique, chez Zozhnik, nous pensons que le sucre n’est pas un mal absolu si vous vous conformez à votre norme calorique.).

Si vous le souhaitez, vous pouvez choisir des sources scientifiques de manière à prouver que le sucre est une mort blanche, et nous devons tous l’abandonner complètement. Mais on peut aussi citer les résultats d'articles scientifiques non moins réputés suggérant que l'abus de sucre est l'un des signes d'un style de vie malsain, plutôt que la cause fondamentale des problèmes qu'il est régulièrement accusé.

Le sucre est la cause de l’obésité: avec le sucre, il est plus facile de dépasser le taux de calories

Bien sûr, prendre du poids à l'aide de chocolats est beaucoup plus efficace et plus facile que d'utiliser du rutabaga - tout simplement parce qu'un chocolat de 100 grammes contient 550 kcal et que pour obtenir la même quantité d'énergie de rutabaga, vous devez manger près de 1,5 kg de cette culture.

La soude sucrée, qui ne donne presque pas une sensation de satiété, est particulièrement associée à l'obésité, mais elle contient environ 2 cuillerées à thé de sucre par verre. Par exemple, une étude portant sur 928 hommes et 889 femmes, résidents ruraux du Wyoming, du Montana et de l’Idaho, a révélé que parmi les personnes qui consomment des boissons sucrées plus d'une fois par semaine, 29,5% sont obèses, et parmi celles qui en boivent moins d'une fois par semaine, seulement 18,8%.

NursesHealthStudy, l'une des plus grandes recherches en matière de nutrition au monde, a fourni des données encore plus impressionnantes. Il s'est avéré que la consommation quotidienne de soude s'accompagne d'un gain de poids à une vitesse d'environ un kilogramme par an.

Cependant, lorsque l'on considère de telles données, il est très important de prendre conscience de deux choses.

Tout d'abord la corrélation ne dit rien sur la causalité. Les personnes plus épaisses boivent des sodas sucrés, mais cela ne veut pas dire qu’ils ont grossi directement à cause des sodas. Dans l’étude NursesHealthStudy, il a été noté que les amateurs de boissons sucrées consomment plus de calories en général, mais qu’ils consomment moins de protéines avec de la nourriture, mangent moins de céréales et mènent une vie sédentaire.

Deuxièmement ne pensez pas que le sucre est fondamentalement différent de tout autre aliment. Les mathématiques simples fonctionnent partout: si une personne dépense autant de calories qu'elle en reçoit, son poids n'augmente pas. De nombreuses études confirment que le remplacement du sucre par des glucides complexes n’affecte pas le poids si la teneur en calories de l’alimentation reste la même.

Le diabète provient de l'obésité, pas du sucre directement

Nous parlons bien sûr du diabète de type 2, dans lequel le pancréas ne perd pas la capacité de produire de l'insuline (du moins dans les premiers stades de la maladie), mais les cellules y perdent leur sensibilité. Les observations de grands groupes de personnes montrent clairement: la relation statistique entre la consommation de sucre et le développement du diabète de type 2 est très prononcée. Utilisation quotidienne de soda sucré augmente le risque de diabèteSelon les estimations les plus restreintes, 26% par rapport aux personnesqui boivent moins d'une fois par mois.

Dans une large mesure, cet effet est simplement dû au fait que les personnes qui consomment beaucoup de sucre sont plus susceptibles de grossir. En effet, environ 90% des patients atteints de diabète de type 2 sont en surpoids.

Le tissu adipeux peut être considéré comme un organe de sécrétion interne, il sécrète un certain nombre d'hormones, cytokines, acides gras et autres substances pouvant interférer avec le travail des cellules et réduire leur sensibilité à l'insuline. En conséquence, les cellules absorbent moins efficacement le glucose sanguin. Ils meurent de faim, alors que le sang ressemble de plus en plus au sirop de sucre.

Pour corriger la situation, les cellules bêta du pancréas commencent à produire plus d'insuline. Dans de nombreux cas, cela permet à une personne grasse de maintenir un taux de glucose sanguin normal pendant des années, voire des décennies. Cependant, le rôle des caractéristiques génétiques individuelles est excellent ici. Chez les personnes prédisposées au diabète, les cellules du pancréas commencent à mourir rapidement en raison d'une charge excessive. Cela signifie qu'après un certain temps, une personne ne pourra plus se passer d'injections d'insuline. Dans la plupart des cas, une lutte opportune contre la surcharge pondérale empêcherait un tel développement d’événements.

Les chercheurs s’intéressent toutefois à la question de la L'apport excessif de sucre peut-il entraîner la formation d'une résistance à l'insuline et d'un diabète de type 2, s'il n'est pas accompagné d'un gain de poids?. Curieusement il n'y a toujours pas de réponse finale, et même les études sur les animaux donnent des résultats contradictoires. Dans certaines expériences, l’alimentation en fructose de rats n’entraîne généralement pas de modification de la sensibilité à l’insuline. Dans d'autres travaux, malgré la durée plus courte de l'alimentation sucrée, des signes de résistance à l'insuline apparaissent, mais le niveau d'insuline lui-même reste stable.

Si la consommation de sucre en tant que telle peut conduire au diabète de type 2, la raison en est probablement que le pancréas est incapable de gérer la charge de travail de ce sucre mangé. Nous parlons de processus plus complexes - la consommation de sucre, même sans gain de poids, peut affecter la fonction hépatique et la composition en lipides sanguins (il est possible que le saccharose, le glucose et le fructose les affectent différemment), ce qui entraîne peut réduire la sensibilité des cellules à l'insuline, et déjà ce processus pourrait théoriquement créer une charge excessive sur le pancréas. En tout cas, il est évident que de telles choses ne se produisent pas rapidement.

Les études de laboratoire sur des volontaires humains montrent en effet que pendant 10-12 semaines de consommation active de bonbons, les gens n’ont pas le temps d’obtenir des changements dans le niveau de sensibilité à l’insuline. Dans une étude récente, 267 volontaires ont absorbé 18% ou 9% des calories par jour sous forme de fructose ou de saccharose, et les scientifiques ont mesuré leur tour de taille, leur cholestérol, leurs triglycérides et leur pression artérielle. Ils ont conclu que les différences entre les groupes, même si elles atteignaient un seuil de signification statistique, restaient trop insignifiantes pour affecter d'une manière ou d'une autre le développement du syndrome métabolique ou des maladies cardiovasculaires.

Bien entendu, ces données ne signifient pas que l’abus de sucre n’augmente pas le risque de diabète de type 2. Mais apparemment le mécanisme clé de ce processus est l'obésité, et tant que l'obésité est évitée, le sucre lui-même n'est pas si effrayant.

Les dents et le sucre

À ce stade, il n’y aura pas de réfutation des mythes ni de réfutation des fondements. Oui, vraiment, le sucre gâche les dents. Une observation de 4 ans des adultes finlandais a montré que Boire des boissons sucrées chaque jour augmente votre risque de carie dentaire de 31%., et ceci est un schéma universel qui persiste chez les sujets indépendamment de leur statut socio-économique et indépendamment du fait qu'ils aient utilisé un dentifrice au fluor.

Les mécanismes sous-jacents à ce phénomène agaçant sont également clairs. Le sucre est un aliment formidable pour les bactéries carieuses (Streptococcus mutans et autres). Si les bactéries mangent bien, elles commencent à produire de manière intensive des acides organiques, qui à leur tour détruisent l'émail. En outre, ils utilisent notre sucre pour construire des polysaccharides extracellulaires qui permettent de s’attacher à la surface de la dent et forment un biofilm, une communauté bactérienne sympathique qui pénètre progressivement plus profondément dans la dent.

Peut-être qu'aucun autre médecin n'a aujourd'hui autant de problèmes avec le sucre que les dentistes. Ils analysent l'expérience historique mondiale et déclarent dans un texte presque direct que la pauvreté, les sanctions et les guerres sont bonnes, car tous ces facteurs réduisent la consommation de sucre et, par conséquent, la proportion de personnes touchées par la carie dentaire. Par exemple, les sanctions de l’ONU contre l’Iraq (après l’invasion du Koweït en 1990), écrivent des chercheurs britanniques: conduit à une chute de la consommation de sucre de 50 à 12 kilogrammes par habitant et par an. Cela s'est accompagné d'une double diminution de l'incidence des caries chez les enfants et les adolescents.. Les auteurs écrivent avec nostalgie du Japon de 1949 à 1951, lorsque la consommation de sucre dans ce pays était inférieure à 15 kilogrammes par habitant et que la prévalence des caries chez les enfants de 6 à 11 ans n'était que de 25%. Dans leurs conclusions, les chercheurs ont appelé à une réduction de l’apport en sucre pouvant atteindre 2 à 3% de l’apport calorique quotidien, bien qu’ils ne se demandent pas si cet objectif peut être atteint pacifiquement.

La dépendance au sucre

En 2012, le magazine Nature avait publié un essai convaincant selon lequel les auteurs accusaient les sucreries de tous leurs péchés mortels, les comparaient à l'alcool et à la nicotine et exigeaient une réglementation similaire - mesures fiscales strictes, interdiction de la publicité, interdiction de vendre aux mineurs.

Bien que le monde sans sucre qu'ils décrivent évoque le plus la dystopie, il contient un noyau rationnel. Les scientifiques discutent sérieusement de la question de savoir si le sucre peut être considéré comme une substance provoquant une dépendance et fournissent un certain nombre d'arguments raisonnables à l'appui de cette affirmation. Les études tomographiques du cerveau révèlent un degré considérable de similitude non seulement dans l'activation du système de récompense en réponse aux sucreries et aux drogues, mais aussi, pire, dans la façon dont le cerveau ressent le besoin de manger du chocolat ou (pour les toxicomanes à la nicotine) de fumer une cigarette.

Les études sur le comportement des animaux démontrent également un niveau impressionnant de dépendance aux sucreries: les animaux peuvent préférer l’eau sucrée à d’autres médicaments, mais aussi la stimulation directe de centres de plaisir dans le cerveau, norme du buzz artificiel. Cependant, pour un tel choix, l'eau devrait être très très douce.

Des études sur la dépendance à la dent sucrée chez les animaux ont également montré que un désir véritablement passionné de sucre se développe s'il n'est pas toujours disponible et, de temps en temps, faites attention lorsque vous vous soumettez à un régime strict. Cependant, de nombreux chercheurs demandent instamment de ne pas paniquer à l'avance, de gérer les conditions avec soin et de ne pas entrer spécifiquement dans une période où il est illégal d'échanger des gâteaux au fromage.

Il y a quelques années, l'American Psychological Association a élaboré une liste de sept critères de dépendance permettant d'évaluer le degré de risque associé à l'utilisation d'une substance. Si pour le moment vous voulez aller au magasin pour une barre de chocolat, vérifiez la barre de chocolat selon les critères suivants:

· La tolérance. Au fil du temps, il est nécessaire d’augmenter la dose de la substance pour obtenir l’effet souhaité, mais si vous prenez la dose précédente, l’effet s’affaiblit.
· Syndrome de sevrage. Souffrance en l'absence d'une substance qui cesse si vous prenez cette substance (ou une substance similaire).
· Des doses élevées ou plus longuesque initialement pensé.
· Il y a un désir clair ou une tentative infructueuse d'arrêter ou commencer à contrôler l'usage de substances.
· Ça prend beaucoup de temps rechercher une substance, son utilisation ou sa récupération après son ingestion.
· La communication, le travail ou les loisirs sont endommagés en raison de la consommation de substances.
· La consommation de substances psychoactives continue d'être reconnue malgré les problèmes rencontrés..

Si au moins trois critères de cette liste vous semblaient tout à fait applicables à votre barre de chocolat - désolé, mais vous feriez mieux de ne pas vous en priver.

Sucre et décès par maladie cardiaque

Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès dans les pays développés. L'abus de sucre peut-il augmenter le risque de sucre? Apparemment, oui, et pas seulement en raison de l'excès de poids.

Selon une vaste étude des centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC), il existe une relation directe entre la quantité de sucre et la probabilité de décès par troubles du système cardiovasculaire. Les gens ont été divisés en 5 groupes en fonction de la proportion de sucre dans l’alimentation quotidienne: le premier groupe comprenait ceux qui recevaient moins de 9,59% de toutes les calories consommées par le sucre, le second - de 9,6 à 13,09%, et le troisième - de 13,1 à 16,69%, dans le quatrième - de 16,7 à 21,29%, et dans le cinquième - tout ce dont le régime alimentaire est composé de sucre avec plus de 21,3% de calories.

Observant ces personnes de 1988 à 2004, les chercheurs ont estimé la fréquence des décès par maladie cardiovasculaire dans chaque groupe. Il s'est avéré que par rapport au premier groupe, le risque de décès au cours de la période d'observation avait déjà été augmenté de 7%, le troisième - de 18%, le quatrième - de 38% et le cinquième - de 103%, plus du double. Le motif a été observé et après ajustement pour le niveau d'activité physique, l'indice de masse corporelle, le niveau d'éducation.

Malgré ces statistiques impressionnantes, les mécanismes moléculaires de la relation entre la consommation de sucre et les maladies cardiovasculaires n'ont pas encore été étudiés à grande échelle. Apparemment, l’augmentation des triglycérides dans le sang constitue une source majeure de problèmes. Les auteurs des revues sur l'impact du sucre sur la santé soulignent qu'il n'est pas utile d'affirmer avec certitude que c'est le sucre qui augmente la mortalité par maladies cardiovasculaires. Oui, une corrélation prononcée a été constatée, mais il est nécessaire, comme dans le cas des études sur le diabète, de mener des expériences directes sur des volontaires - donnez-leur du sucre et examinez ce qui change exactement dans le système cardiovasculaire.

Jusqu'à présent, peu de travail a été accompli, de sorte que le sucre peut encore être consommé relativement calmement. Mais mieux vaut 9% de l'apport calorique quotidien par rapport à 22%.

Matériaux supplémentaires sur le sucre sur Zozhnik:

Qu'est ce que le sucre?

Le sucre est un produit courant qui fait référence aux glucides de faible poids moléculaire. Cela arrive - naturel et industriel. Naturel est bien absorbé, aide à absorber le calcium de certains aliments. Les produits industriels sont également bien absorbés, mais ils sont nocifs et peuvent même être toxiques. Il est hautement soluble dans l’eau et facilement absorbé par le corps. Il n’a aucune valeur biologique nutritionnelle, à l’exception des calories, jusqu’à 400 kcal pour 100g de produit. Grâce aux réactions chimiques dans notre corps, le sucre est transformé en glucose, ce qui est si nécessaire pour notre cerveau.

À propos du taux de consommation de sucre par jour

Le Comité scientifique de la nutrition du Royaume-Uni (SACN) vous recommande de suivre ces directives quotidiennes concernant le sucre:

Tableau de la consommation quotidienne de sucre par jour (par âge)
Catégorie de personnesRecommandé parTaux admissible
ENFANTS 2-3 ans12-13 g (-5%)25 g (-10%)
ENFANTS 4-8 ans15-18 g (-5%)30-35 g (-10%)
ENFANTS 9-13 ans20-23 g (-5%)40-45 g (-10%)
MEN23-30 g (-5%)55-60 g (-10%)
Les femmes25 g (-5%)50 g (-10%)

Ce tableau contient des nombres moyens. Les pourcentages sont indiqués dans le champ où figurent les grammes, ce qui signifie que le pourcentage de la teneur totale en calories des produits devrait être inférieur à 10% (norme admissible) ou à 5% (recommandé). C'est à partir d'eux que vous pouvez déterminer avec précision le taux de sucre quotidien en fonction de votre régime alimentaire. Par exemple, pour un homme, le taux moyen de consommation d'énergie par jour est de 2 400 kilocalories, dont 10% seront de 240 kcal. Nous avons écrit plus haut que 100 g de sucre contiennent

400 kcal donc dans 1 g de sucre = 4 kcal. Nous divisons 240 par 4, nous obtenons 60 grammes, ce sera la norme de sucre journalière admissible pour un homme dont le régime alimentaire est de 2400 kcal. Il est important de noter que ce pourcentage inclut non seulement le sucre que vous ajoutez au thé / café, mais également celui qui se trouve sous forme libre dans les aliments (par exemple, le ketchup ou les jus).

Causes de l'hyperglycémie

  • Éclats de stress émotionnel et physique.
  • Mauvaise alimentation et trop manger, à cause de cela, il y a un échec dans le métabolisme.
  • Diverses maladies (infectieuses).
  • Diabète sucré.

Nutrition pour réduire le sucre

Essayez de limiter autant que possible les produits suivants: riz blanc pelé blanc, pâtes à base de farine de qualité supérieure, pain gris et blanc, farine sucrée.

Ne vous laissez pas emporter par les produits suivants: confiture, fruits secs, mil et soda.

Mangez plus: chou marin et tous les autres types (sauf ragoût), le céleri, les herbes fraîches, essayez de manger plus de légumes frais.

Remplacer les produits: pain simple pour pain complet, ainsi que pâtes complètes.

Essayez de remplacer le sucre par du sucralose.

Toujours lire avec respect la composition des produits.

Prenez le temps quotidien pour l'activité physique.

Causes de l'hypoglycémie

  • Boissons alcoolisées
  • L'individualité du corps.
  • Consommation élevée de sucre dans le passé.
  • Différents régimes.

Quel faible sucre peut conduire à

  • Léthargie, faiblesse et somnolence.
  • Des convulsions et un rythme cardiaque rapide apparaissent.
  • Vertiges et nausées.

Nutrition pour augmenter la glycémie (si métabolisme rapide)

Fréquemment (souvent) manger (4-6 fois par jour).

Mangez plus d'aliments protéinés (les légumineuses et les céréales sont bonnes)

Moins de nourriture épicée et acide.

Il s'avère que la quantité totale de sucre ne doit pas dépasser 5-6 cuillères à thé par jour (sans lame). C'est la norme recommandée, grâce à laquelle vous ne vous ferez pas de mal à vous-même et à votre silhouette. Par conséquent, essayez de boire du thé avec seulement 1 cuillère à café de sucre et ne vous livrez pas à des sucreries. Rappelez-vous que presque tous les produits contiennent du sucre et que ce que la nature nous donne est suffisant.

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Qu'est ce que le sucre?

Le sucre est l'un des aliments les plus populaires. Il est souvent utilisé comme additif dans divers plats et non comme un produit indépendant. Les gens à presque tous les repas (sans compter les refus délibérés) consomment du sucre. Ce produit alimentaire est arrivé en Europe il y a environ 150 ans. Ensuite, il était très coûteux et inaccessible aux gens ordinaires, il était vendu au poids dans les pharmacies.

Au départ, le sucre était fabriqué exclusivement à partir de canne à sucre, dans laquelle les tiges contiennent une forte teneur en jus sucré, convenant à la fabrication de ce produit sucré. Beaucoup plus tard, on a appris que le sucre était extrait de la betterave à sucre. Actuellement, 40% de tout le sucre dans le monde provient de la betterave et 60% de la canne à sucre. Le sucre contient du saccharose pur qui, dans le corps humain, peut être rapidement divisé en glucose et en fructose, qui sont absorbés par le corps en quelques minutes. Le sucre est donc une excellente source d'énergie.

Comme vous le savez, le sucre est un glucide digestible hautement raffiné, en particulier du sucre raffiné. Ce produit n'a aucune valeur biologique, à l'exception des calories.100 grammes de sucre contiennent 374 kcal.

Consommation de sucre

Un citoyen russe moyen consomme environ 100 à 140 grammes de sucre en une journée. Cela représente environ 1 kg de sucre par semaine. Il convient de noter que dans le corps humain, le sucre raffiné n’est pas nécessaire.

Dans le même temps, par exemple, le citoyen américain moyen consomme 190 grammes de sucre par jour, soit plus que ce que les citoyens russes consomment. Il existe des données provenant de diverses études en Europe et en Asie, qui indiquent que dans ces régions, un adulte consomme de 70 à 90 grammes de sucre par jour en moyenne.C'est sensiblement moins qu'en Russie et aux États-Unis, mais dépasse toujours la norme, qui est de 30 à 50 grammes de sucre par jour. Il convient de garder à l’esprit que le sucre se trouve dans la plupart des aliments et diverses boissons actuellement consommés par les résidents de presque tous les pays du monde.

L'Organisation mondiale de la santé recommande de limiter l'apport quotidien en sucre à 5% de l'apport calorique total, ce qui correspond à environ 6 cuillerées à thé de sucre (30 grammes).

Vous devez tenir compte non seulement du sucre que vous mettez dans le thé. Le sucre se trouve dans presque tous les aliments! Un bon exemple pour vous sur la droite, cliquez simplement sur l'image pour l'agrandir.

Sucre: 10 faits

Une consommation excessive de sucre augmente considérablement le risque de développer des maladies du système cardiovasculaire. Il convient de noter que, chez les personnes appelées dents sucrées, en raison d'une consommation élevée de sucre, leur métabolisme est altéré et le système immunitaire est considérablement affaibli (voir le point 10). Le sucre contribue également au vieillissement prématuré de la peau et à l’aggravation de ses propriétés, ce qui entraîne une perte d’élasticité. Des éruptions cutanées peuvent apparaître, le teint change.

Une fois que les données de la recherche ont été connues, on pourrait vraiment appeler le sucre «poison sucré», car il agit lentement sur le corps tout au long de la vie, causant des dommages importants au corps. Mais seules quelques personnes peuvent renoncer à ce produit afin de préserver leur santé.

Pour ceux qui ne le savent pas, il faut dire qu’une quantité énorme de calcium est dépensée pour l’absorption du sucre raffiné dans le corps humain, ce qui aide à éliminer le minéral du tissu osseux. Cela peut conduire au développement d’une maladie telle que l’ostéoporose, c’est-à-dire risque accru de fractures osseuses. Le sucre endommage considérablement l’émail des dents et c’est déjà un fait avéré. Ce n’est pas sans raison que les parents nous ont fait peur dès leur plus tendre enfance en disant: «Si vous mangez beaucoup de sucreries, vous aurez mal aux dents», ces histoires horribles ont quelque chose de vrai.

Je pense que beaucoup de gens ont remarqué que le sucre avait tendance à coller aux dents, par exemple, quand on utilisait du caramel, une pièce collée à une dent et qui causait de la douleur - cela signifie que l'émail de la dent est déjà endommagé, et quand il pénètre dans la zone endommagée, le sucre continue à noircir "entreprise en détruisant une dent. Le sucre augmente également l’acidité de la bouche, ce qui crée des conditions favorables à la propagation de bactéries nocives, qui nuisent à la destruction de l’émail des dents. Les dents commencent à pourrir, à faire mal, et si le traitement des dents malades n’est pas commencé à temps, les conséquences peuvent être très désagréables, y compris une extraction dentaire. La personne qui a déjà eu de graves problèmes dentaires sait bien que les maux de dents peuvent être très douloureux et parfois tout simplement insupportables.

1) Le sucre provoque un dépôt de graisse

Il faut rappeler que le sucre utilisé par l'homme se dépose dans le foie sous forme de glycogène. Si les réserves de glycogène dans le foie dépassent la norme, le sucre consommé commence à se déposer sous forme de réserves de graisse, généralement au niveau des hanches et de l'estomac. Certaines données de recherche suggèrent que, lorsque vous consommez du sucre avec des graisses, l’absorption de la seconde dans le corps s’améliore. En termes simples, la consommation de grandes quantités de sucre conduit à l'obésité. Comme mentionné précédemment, le sucre est un produit hypercalorique qui ne contient ni vitamines, ni fibres, ni minéraux.

2) Le sucre crée un sentiment de fausse faim

Les scientifiques ont pu détecter dans le cerveau humain des cellules responsables du contrôle de l'appétit et pouvant provoquer une fausse sensation de faim. Si vous consommez des aliments riches en sucre, les radicaux libres commencent à interférer avec le fonctionnement normal et normal des neurones, ce qui conduit finalement à une sensation de fausse faim et aboutit généralement à une suralimentation et à une obésité sévère.

Il existe une autre raison qui peut provoquer une sensation de fausse faim: lorsqu'une forte augmentation du taux de glucose dans le corps survient, et après une baisse aussi marquée, le cerveau a besoin de compléter immédiatement le déficit en glucose dans le sang. Une consommation excessive de sucre entraîne généralement une augmentation rapide du taux d'insuline et de glucose dans le corps, ce qui conduit finalement à une fausse sensation de faim et de suralimentation.

3) Le sucre favorise le vieillissement

Une consommation excessive de sucre peut provoquer l'apparition de rides sur la peau à l'avance, car le sucre est stocké en réserve dans le collagène de la peau, ce qui réduit son élasticité. La deuxième raison pour laquelle le sucre contribue au vieillissement est qu’il est capable d’attirer et de retenir les radicaux libres qui tuent notre corps de l’intérieur.

5) Le sucre prive le corps de vitamines B

Toutes les vitamines B (en particulier la vitamine B1 - thiamine) sont nécessaires à la bonne digestion et à l'assimilation par le corps de tous les aliments contenant du sucre et de l'amidon. Les vitamines B blanches ne contiennent pas de vitamines B. Pour cette raison, le corps élimine les vitamines B des muscles, du foie, des reins, des nerfs, de l'estomac, du cœur, de la peau, des yeux, du sang, etc. Il devient clair que cela peut conduire au fait que dans le corps humain, c.-à-d. dans de nombreux organes, une carence sévère en vitamines B commencera

Avec une consommation excessive de sucre, il y a une "capture" importante de vitamines B dans tous les organes et systèmes. Cela peut entraîner une irritabilité nerveuse excessive, des troubles digestifs graves, une sensation de fatigue constante, une baisse de la qualité de la vision, une anémie, des maladies musculaires et cutanées, des crises cardiaques et de nombreuses autres conséquences désagréables.

Nous pouvons maintenant affirmer en toute confiance que dans 90% des cas, de telles violations auraient pu être évitées si le sucre avait été banni à temps. En cas de consommation d'hydrates de carbone sous leur forme naturelle, la carence en vitamine B1 ne se développe généralement pas, car la thiamine, nécessaire à la dégradation de l'amidon ou du sucre, se trouve dans les aliments consommés. La thiamine est nécessaire non seulement pour le développement d'un bon appétit, mais également pour le bon fonctionnement du processus de digestion.

6) Le sucre affecte le coeur

Pendant longtemps, un lien a été établi entre une consommation excessive de sucre (blanc) et une activité cardiaque altérée (cardiaque). De plus, le sucre blanc est assez puissant et affecte négativement l’activité du muscle cardiaque. Cela peut causer un grave manque de thiamine, ce qui peut entraîner une dystrophie du tissu musculaire cardiaque et une accumulation de liquide extravasculaire peut également se développer, ce qui peut éventuellement conduire à un arrêt cardiaque.

7) Le sucre épuise les réserves d'énergie

Beaucoup de gens croient que s'ils consomment de grandes quantités de sucre, ils auront plus d'énergie, car le sucre est essentiellement le principal vecteur d'énergie. Mais à vrai dire, cette opinion est fausse pour deux raisons, parlons-en.

Premièrement, le sucre provoque une carence en thiamine, empêchant ainsi le corps de mettre fin au métabolisme des glucides, de sorte que le rendement de l'énergie reçue ne fonctionne pas comme ce serait le cas si la nourriture était complètement digérée. Cela conduit au fait qu'une personne présente des symptômes de fatigue prononcés et une activité nettement réduite.

Deuxièmement, un taux de sucre élevé, en règle générale, suit une diminution du taux de sucre, due à une augmentation rapide du taux d'insuline dans le sang, ce qui est également dû à une forte augmentation du taux de sucre. Ce cercle vicieux conduit au fait que dans le corps, le niveau de sucre baisse beaucoup plus bas que la norme. Ce phénomène s'appelle une attaque d'hypoglycémie accompagnée des symptômes suivants: vertiges, apathie, fatigue, nausée, irritabilité grave et tremblement des extrémités.

8) Le sucre est un stimulant

Le sucre dans ses propriétés est un véritable stimulant. Lorsqu'il y a augmentation de la glycémie, une personne ressent une poussée d'activité, elle est légèrement excitée, l'activité du système nerveux sympathique est activée. Pour cette raison, après avoir consommé du sucre blanc, nous remarquons tous que la fréquence cardiaque augmente sensiblement, que la pression artérielle augmente légèrement, que la respiration s'accélère et que le ton du système nerveux autonome augmente.

En raison d'une modification de la biochimie, qui ne s'accompagne d'aucune action physique excessive, l'énergie reçue ne se dissipe pas longtemps. Une personne ressent une certaine tension à l'intérieur. C'est pourquoi le sucre est souvent appelé "aliment stressant".

9) Le sucre libère du calcium du corps

Le sucre alimentaire provoque une modification du rapport phosphore / calcium dans le sang. Le plus souvent, le niveau de calcium augmente tandis que le taux de phosphore diminue. Le rapport entre le calcium et le phosphore reste incorrect pendant plus de 48 heures après la consommation de sucre.

En raison du fait que le rapport entre le calcium et le phosphore est gravement compromis, le corps ne peut pas absorber complètement le calcium des aliments. Le meilleur de tous, l'interaction du calcium avec le phosphore se produit dans un rapport de 2,5: 1, et si ces rapports sont violés et qu'il y a sensiblement plus de calcium, le calcium supplémentaire ne sera tout simplement pas utilisé et absorbé par le corps.

L'excès de calcium sera excrété avec l'urine, ou il peut former des dépôts assez denses dans les tissus mous. Ainsi, l'apport en calcium dans le corps peut être tout à fait suffisant, mais si le calcium vient avec le sucre, il sera inutile. C'est pourquoi je tiens à avertir tout le monde que le calcium contenu dans le lait sucré n'est pas absorbé comme il se doit dans l'organisme, mais qu'il augmente le risque de développer une maladie telle que le rachitisme, ainsi que d'autres maladies associées à une carence en calcium.

Pour que le métabolisme et l'oxydation du sucre se déroulent correctement, la présence de calcium dans le corps est nécessaire et, du fait qu'il n'y a pas de minéraux dans le sucre, le calcium commence à être emprunté directement aux os. Le développement d'une maladie telle que l'ostéoporose, ainsi que des maladies dentaires et l'affaiblissement des os est bien sûr un manque de calcium dans le corps. Une maladie telle que le rachitisme peut être partiellement due à une consommation excessive de sucre blanc.

10) Le facteur le plus convaincant!

Le sucre réduit la force du système immunitaire de 17 fois! Plus il y a de sucre dans notre sang, plus le système immunitaire est affaibli. Pourquoi le diabète est-il dangereux précisément par complications? Parce que le vrai danger réside dans le sucre. En cas de diabète, le corps ne peut pas absorber le sucre et celui-ci s'accumule progressivement dans le corps. Et plus il se mêle au sang, moins nous devons compter sur le système immunitaire.

Pour éviter des problèmes de santé, il est préférable d’exclure au maximum le sucre du régime. Mais éliminer le sucre de l'alimentation à 100% ne fonctionne pas et n'est en fait pas nécessaire, car le sucre naturel à petites doses pour le corps humain est nécessaire au fonctionnement normal. Mais la consommation de sucre raffiné est mieux exclue du régime alimentaire à 99%. Il est également préférable de ne pas utiliser de friandises, de lait concentré, de gâteaux, de confitures, c’est-à-dire tous les aliments riches en sucre raffiné concentré.

Vous pouvez cesser de boire du thé avec du sucre et exclure complètement le chocolat, y compris le chocolat amer, de votre régime (bien que le chocolat noir fasse très peu de dégâts).

Regarde la vidéo: Dossier du Jour : Le sucre : on est foutu, on en mange trop ? (Janvier 2020).